经历了六七年代的人大都对粗粮厌恶至极，因为他们一年到头基本都吃口感粗糙的杂粮，可现在粗粮重返餐桌却是一种健康时尚，还特别推荐老人吃点粗粮，这是为什么呢？能不能不吃细粮只吃粗粮呢？那建议老人每天吃多少粗粮？粗粮怎么烹调口感更好？一、老人吃粗粮，健康益处多粗粮是指白米和白面以外的各种杂粮和杂豆，另外加工精度低的谷物如糙米、全麦也是粗粮；与细粮相比，粗粮膳食纤维、B族维生素、矿物质都更丰富；另外个别粗粮还含有特定保健成分如燕麦富含β-葡聚糖，常吃能改善血脂异常；另外研究表明，增加粗粮摄入可降低二型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，还可以减少体重增加的风险。所以建议老人吃点粗粮，不仅营养更全面，还正好降低老人高发的这几种疾病的风险。二、粗粮完全代替细粮有风险老人消化功能和造血功能降低，更易便秘和贫血，而过量摄入粗粮会使粪便干硬，加重便秘；过多摄入粗粮还会影响矿物质的吸收，加重贫血；另外完全吃口感粗糙的粗粮老人可能难以下咽；所以虽然粗粮有各种健康益处，也不能过量食用。三、粗细搭配才健康，粗粮占1/4~1/3为佳粗粮最健康的吃法是搭配细粮吃，建议每天粗粮吃50~克，大约占一天谷物的1/4~1/3。具体的搭配非常灵活。餐次搭配：1天3顿饭可以1顿完全吃粗粮另外2顿完全吃细粮，也可以1顿完全吃粗粮1顿粗细搭配1顿完全吃细粮，还可以顿顿粗细搭配；做法搭配：粗细粮搭配起来做成粥、米饭、馒头、面条、饼、水饺等都行，如大米小米粥、白面玉米面馒头，白面荞麦面面条、白面小米煎饼、白面黑米水饺等等。种类搭配：哪种细粮与哪种粗粮搭配，与一种粗粮搭配还是与多种粗粮搭配特别灵活。比如传统八宝粥用到的粗细粮基本是粳米、糯米、黑米、红豆，改成黑香米、薏米、白扁豆、燕麦或其他粗细粮组合也完全没问题。四、改善粗粮口感的4个烹调技巧把粗粮做出细粮的口感更适合牙口不好的老人吃，具体怎么才能做出松、软、糯的口感呢？1、做到粗粮占1/4~1/3，这样细多粗少搭配才能改善粗糙口感。2、加入口感柔软的薯类如地瓜、南瓜来改善口感，如小米地瓜粥，南瓜燕麦粥。3、红豆、绿豆等杂豆表皮质地硬，提前泡几个小时，再和各种米一起煮粥或蒸饭。4、巧用现代炊具。用豆浆机磨五谷豆浆，用料理机打五谷糊糊，用电饭煲或高压锅熬八宝粥都可以改善粗粮口感。掌握粗粮吃的量，学会粗粮搭配原则，实践粗粮烹调技巧，让粗粮重返餐桌，助力老人健康。本文首发于《乐活老年》杂志作者介绍：谷传玲营养师营养与食品卫生学硕士中国注册营养师首都保健营养美食学会理事《只有营养师知道》系列书籍副主编健康减肥私人营养顾问没有特殊说明，图片来自于网络，如有侵权请及时联系作者删除，媒体如需转载请联系：