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经历了六七年代的人大都对粗粮厌恶至极，因为他们一年到头基本都吃口感粗糙的杂粮，可现在粗粮重返餐桌却是一种健康时尚，还特别推荐老人吃点粗粮，这是为什么呢？

能不能不吃细粮只吃粗粮呢？那建议老人每天吃多少粗粮？粗粮怎么烹调口感更好？

一、老人吃粗粮，健康益处多

粗粮是指白米和白面以外的各种杂粮和杂豆，另外加工精度低的谷物如糙米、全麦也是粗粮；

与细粮相比，粗粮膳食纤维、B族维生素、矿物质都更丰富；

另外个别粗粮还含有特定保健成分如燕麦富含β-葡聚糖，常吃能改善血脂异常；

另外研究表明，增加粗粮摄入可降低二型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌的发病风险，还可以减少体重增加的风险。

所以建议老人吃点粗粮，不仅营养更全面，还正好降低老人高发的这几种疾病的风险。

二、粗粮完全代替细粮有风险

老人消化功能和造血功能降低，更易便秘和贫血，而过量摄入粗粮会使粪便干硬，加重便秘；

过多摄入粗粮还会影响矿物质的吸收，加重贫血；另外完全吃口感粗糙的粗粮老人可能难以下咽；所以虽然粗粮有各种健康益处，也不能过量食用。

三、粗细搭配才健康，粗粮占1/4~1/3为佳

粗粮最健康的吃法是搭配细粮吃，建议每天粗粮吃50~克，大约占一天谷物的1/4~1/3。具体的搭配非常灵活。

餐次搭配：

1天3顿饭可以1顿完全吃粗粮另外2顿完全吃细粮，也可以1顿完全吃粗粮1顿粗细搭配1顿完全吃细粮，还可以顿顿粗细搭配；

做法搭配：

粗细粮搭配起来做成粥、米饭、馒头、面条、饼、水饺等都行，如大米小米粥、白面玉米面馒头，白面荞麦面面条、白面小米煎饼、白面黑米水饺等等。

种类搭配：

哪种细粮与哪种粗粮搭配，与一种粗粮搭配还是与多种粗粮搭配特别灵活。

比如传统八宝粥用到的粗细粮基本是粳米、糯米、黑米、红豆，改成黑香米、薏米、白扁豆、燕麦或其他粗细粮组合也完全没问题。

四、改善粗粮口感的4个烹调技巧

把粗粮做出细粮的口感更适合牙口不好的老人吃，具体怎么才能做出松、软、糯的口感呢？

1、做到粗粮占1/4~1/3，这样细多粗少搭配才能改善粗糙口感。

2、加入口感柔软的薯类如地瓜、南瓜来改善口感，如小米地瓜粥，南瓜燕麦粥。

3、红豆、绿豆等杂豆表皮质地硬，提前泡几个小时，再和各种米一起煮粥或蒸饭。

4、巧用现代炊具。用豆浆机磨五谷豆浆，用料理机打五谷糊糊，用电饭煲或高压锅熬八宝粥都可以改善粗粮口感。

掌握粗粮吃的量，学会粗粮搭配原则，实践粗粮烹调技巧，让粗粮重返餐桌，助力老人健康。

本文首发于《乐活老年》杂志

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

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